Los caminos de la mente

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¿Qué es la mente? espacio libre, que puede soltar las resistencias  y abrirse al campo de las potencialidades.ilimitadas. Mente espaciosa, transparente, no sólida, un espacio ilimitado que no hay espacio para las tensiones mentales. y lugar donde se originan todas las potencialidades Creemos que nuestras tensiones, preocupaciones son sólidas y pertenecen a un yo sólido, pero el espacio mental es ilimitado.

Un día me sentía un poco triste y decidí observar mi tristeza. ¿Había creado muchas historias en base a un yo sólido. Como dice el Tao Te King: Como el río, vuelve a la fuente..La base de todas las potencialidades.

Lo interesante de la meditación es que  no es  necesario que uno cambie su vida, sino que se enamore de ella.no hay que hacer nada. No se trata de intentar cambiar, se trata de en lugar de vivir dormido, vivir despierto.

Les recomiendo leer el artículo publicado por el médico Jon Kabat Zinn sobre la práctica de la atencion Plena  en el periódico La Vanguardia 

Nadie da lo que no tiene. Por eso creo que es una obligación moral trabajar por nuestra paz interior, por nosotros mismos, por los demás, por el planeta.

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LOS COMPONENTES DE LA AUTOCOMPASIÓN

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Traducido del inglés al español del MIndful.org. Escrito por  Kristin Neff

 

1  Autobondad  (Self-kindness)

Cuando nos autocompadecemos somos bondadosos o amables con nosotros mismos en lugar de autocriticarnos severamente, o para hacerlo más simple, nosotros mismos nos tratamos de igual forma como trataríamos a un buen amigo.  La regla de oro nos dice: “Haz a los demás como te gustaría que te hicieran a ti”.  Todo esto está bien y es bueno, pero ojalá no tratáramos a los otros tan negativamente como nos tratamos nosotros mismos. Escucha nuestra autoconversación: “¡Eres tan idiota!” “¡Eres tan repugnante!” ¿Le dirías así a un amigo?

Es natural intentar ser bondadosos o amables con las personas que más nos interesan. Les hacemos entender que es humano cuando fracasan, les tranquilizamos y damos nuestro respeto y apoyo cuando se sienten mal, les reconfortamos y consolamos cuando atraviesan por momentos difíciles; en otras palabras, muchos de nosotros somos muy buenos para ser amables o bondadosos y entender a los demás, pero no a nosotros mismos. Piensa en toda la gente generosa que conoces a quienes constantemente los hieren (puedes ser incluso tú). Por alguna extraña razón, nuestra cultura nos dice que esa es la manera como deberíamos ser, en especial las mujeres, o nos volveremos egocéntricos o egoístas, pero ¿es verdad?

Toda autocrítica severa nos hace sentir deprimidos, inseguros y temerosos para llevar a cabo nuevos desafíos porque estamos asustados de la autoflagelación que vendrá si fallamos. Cuando nuestra voz interna nos critica continuamente y reprende por no ser lo suficientemente buenos con frecuencia terminamos en ciclos negativos de auto-sabotaje y nos dañamos a nosotros mismos. Estos son increíblemente los auto-enfocados estados de la mente.

Cuando nos compadecemos, sin embargo, somos bondadosos y entendemos cuando fracasamos. La autobondad se expresa en diálogos internos los cuales son benevolentes y alentadores en vez de crueles y denigrantes. En lugar de atacar y reprimirnos nosotros mismos por no ser lo adecuado, nos ofrecemos calor y una incondicional aceptación. Igualmente cuando las circunstancias de la vida externa son desafiantes y difíciles de soportar, la autocompasión involucra un activo auto-alivio y apoyo. Esto quiere decir que cuando nuestra taza emocional está llena, tenemos más recursos disponibles para dar a los demás.

La autobondad nos ayuda a tomar la perspectiva de un “otros” hacia nosotros mismos, de manera que vemos nuestro dolor desde un punto de vista distinto. Permite que entre un respiro de aire fresco, así lo tóxico de nuestro dolor no nos consumirá tanto.

Cuando adoptamos el papel de buen amigo a una persona en estado de necesidad (por ejemplo, nosotros mismos), nosotros no estamos más tiempo totalmente identificados con el papel de alguien que está sufriendo. Sí, me duele, pero también siento cuidado y preocupación. Soy ambos a la vez, el consolador y el alguien en estado de confort. Hay más para mí que el dolor, estoy sintiéndome bien ahora. Soy profundamente la verdadera respuesta a aquel dolor, y tolerando nuestro sufrimiento con amor, nos permite soportar nuestra lucha diaria en la vida con mayor felicidad.

 

Humanidad Común  (Common Humanity)

El segundo elemento esencial de la autocompasión es el reconocimiento de nuestra humanidad común. Compasión significa “sufrir con” indicando una mutualidad básica en la experiencia de sufrir. Honra el hecho que cada uno experimenta dolor, no importa quién es. Esto es lo que distingue la autocompasión (self-compassion) de la autolástima (self-pity). Mientras la autolástima dice “Pobre de mí”,  la autocompasión reconoce que el sufrimiento es parte de la experiencia humana compartida. El dolor que YO siento en tiempos difíciles es el mismo dolor que TU sientes en tiempos difíciles. Las causas del problema son distintas, las circunstancias son distintas, el grado de dolor es también distinto, pero la experiencia básica es la misma.

Desgraciadamente muchos de nosotros no enfocamos sobre lo que tenemos en común con los demás, especialmente cuando nos sentimos avergonzados o insuficientes. En lugar de enmarcar nuestra imperfección a la luz de la experiencia humana compartida, nosotros deberíamos probablemente sentirnos aislados y desconectados de los otros cuando fracasamos. Nuestra perspectiva se estrecha y es absorbida por sentimientos de insuficiencia y de inseguridad. Cuando nos encontramos recluidos en el espacio del autorencor u odio a uno mismo, es como si el resto de la humanidad no existiera. Esto no es un proceso de pensamiento lógico sino un tipo de visión de túnel emocional. De algún modo, como si yo fuera el único que ha fracasado o que ha cometido un error, mientras todos los demás están en lo correcto.

Aun cuando enfrentamos penurias que escapan a nuestro control (por ejemplo, nosotros desarrollamos genéticamente determinadas enfermedades), tenemos la tendencia a sentirnos  como que esto es un estado anormal cual no debería suceder. Como el caso de un hombre de 84 años cuyas palabras finales fueron: “¿Por qué a mí?”

Una vez que caemos en la trampa de creer que las cosas “supuestamente” están bien, pensamos que algo ha ido terriblemente mal. Si tomáramos un enfoque completamente lógico al problema, por supuesto, consideraríamos el hecho que hay miles de cosas que pueden ir mal en la vida y en cualquier momento, de modo que es altamente probable, de hecho inevitable, que nosotros cometeremos errores y experimentaremos penurias regularmente, pero no tenemos la tendencia a ser racionales sobre estas materias. En su lugar,  sufrimos y nos sentimos completamente solos en nuestro sufrimiento. Sin embargo, cuando recordamos que el dolor es parte de la experiencia humana compartida, cada momento de sufrimiento tiene el potencial para ser transformado en un momento de conexión con los demás.

 

3  Conciencia Plena /  Atención Plena  (Mindfulness)

Para ser sujeto de autocompasión  necesitamos estar atentos de lo que implica ser conscientes de la experiencia del momento presente en una clara y equilibrada manera. Involucra estar abierto a la realidad de lo que sucede permitiendo sin importar cuales son los pensamientos, las emociones y sensaciones que surgen, entrar a la conciencia sin resistencia.

¿Por qué es conciencia plena (atención plena) un componente esencial de la autocompasión?

En primer lugar, es necesario reconocer qué estás sufriendo para darte a ti mismo autocompasión. Aunque puedes pensar que el sufrimiento es obvio, no lo es siempre. Cuando te miras en el espejo y decides que estás con sobrepeso o que tu nariz es demasiado grande, inmediatamente ¿te dices a ti mismo estos sentimientos de insuficiencia son dolorosos y, por consiguiente, merecen de algún modo, preocupante y cuidadosa respuesta? Cuando tu jefe te llama a su oficina y te dice que tu rendimiento en el trabajo está por debajo del promedio  ¿es tu primer instinto de consuelo a ti mismo? Probablemente no. Verdaderamente sentimos el dolor de no lograr nuestros ideales, pero nuestra mente tiende a enfocar el fracaso por sí mismo en vez del dolor causado por el fracaso, no hay mucho espacio mental que sobre para reconocer el sufrimiento emocional causado por los sentimientos de insuficiencia o no aceptación, deja sólo intentar aliviar y reconfortarnos en medio de nuestro sufrimiento.

Una de las razones por las que nos comprometemos en este modelo de respuesta es que “estamos programados para evitar dolor”.  Debido a nuestra innata tendencia a alejarnos del dolor, puede ser difícil volver a ello, soportarlo, estar con ello tal cual es.

Consciencia plena (atención plena) opone la tendencia para evitar pensamientos y emociones dolorosas, permitiéndonos sostener la verdad de nuestra experiencia aun cuando no es nada placentera. Al mismo tiempo ser atento o plenamente consciente  significa que no nos “sobreidentificamos” con pensamientos o sentimientos negativos y ser atrapados y arrastrados por nuestras reacciones aversivas. Este tipo de análisis exagera nuestras evaluaciones de nuestra propia valoración. No sólo yo fallé “Soy un fracaso”. No sólo estaba yo decepcionado “Mi vida es decepcionante”.

Cuando sin embargo observamos con atención y plena conciencia nuestro dolor, admitimos nuestro sufrimiento sin exagerarlo,  permitiéndonos adoptar una perspectiva más equilibrada hacia nosotros mismos. Podemos entonces abrir nuestros corazones y dejar que nuestra autocompasión fluya libremente.

Autocompasión vs Autestima

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Traducción anónima al español  del diario digital Mindfull por Kristin Neff

Esforzarse por la autoestima es intentar sentirse especial, estar por encima del promedio, lo cual es absurdo. No necesitamos sentirnos extra especiales o estar en la cima. Necesitamos comparar quienes somos realmente en cualquier momento dado.

La gran ansiedad causada por la vida moderna es: no importa qué tanto intentamos, no importa qué tan exitosos somos, no importa qué tan buen padre, trabajador o esposo somos, nunca es suficiente. Hay siempre alguien más rico, más delgado, más listo o más poderoso que nosotros, alguien que nos hace sentir nuestro fracaso en comparación y fracaso de cualquier tipo es inaceptable ¿Qué hacer?

Una respuesta ha venido en la forma del movimiento autoestima. A través de los años se han hecho miles de libros y artículos de revistas promoviendo autoestima ¿Cómo conseguirla? ¿Cómo alzarla? ¿Cómo mantenerla?

Casi se ha vuelto una verdad absoluta en nuestra cultura que necesitamos tener alta autoestima para ser felices y saludables, pensar positivamente de nosotros mismos a toda costa, como “Saturday Night Live” (Sábado por la noche en vivo) de Al Franken caracterizando al personaje de ficción Stuart Smalley proclama “Soy lo suficientemente bueno, soy lo suficientemente listo, inteligente y, maldita sea, gente como yo”. Pero la necesidad para evaluarnos continuamente nosotros mismos viene a un alto precio. Por ejemplo, tener alta autoestima normalmente requiere especial sentimiento y estar por encima del promedio. En tal sentido, ser llamado promedio se considera un insulto. “¿Qué te pareció mi actuación anoche?” “Fue promedio”. Uy, por supuesto. Es lógicamente imposible para todo ser humano en nuestro planeta estar por encima del promedio al mismo tiempo, poniéndonos en aprietos.

Una manera de vérnosla con esto es a través de un proceso de comparación social en el cual continuamente intentamos inflarnos nosotros mismos y poner por debajo a los demás. Sólo piensen en la película “Chicas Malas” (2004) y sabrán de lo que estoy hablando.

Buscar levantar la estima de uno a expensas de otros es un fenómeno que subraya muchos problemas sociales, tales como prejuicio, desigualdad y bullying.

Las personas que suelen abusar de los débiles generalmente tienen muy alta autoestima desde el momento que eligen a las personas más débiles que ellos es un fácil modo de impulsar su sentido de autovaloración.

Una de la consecuencias más insidiosas del movimiento autoestima en las últimas décadas es el narcisismo epidémico. Jean Twenge examinó los niveles de narcisismo en más de 15,000 estudiantes en los Estado Unidos  entre 1987 y 2007. Durante ese periodo, esos niveles tocaron techo, con 65% de estudiantes de hoy en día calificaron el más alto nivel de narcisismo en comparación con anteriores generaciones. No coincidentemente el promedio de estudiantes con niveles de autoestima levantaron por un todavía más grande margen en el mismo periodo. Aunque una persona tenga alta autoestima no puede necesariamente mantenerla. Su autoestima probablemente va a volar por la ventana, va a sobrepasar cualquier límite, la próxima vez perderá la asignación de un gran trabajo, ya no podrá cerrar sus pantalones y no será invitado a aquella gran fiesta. La autoestima es una emocional subida a la montaña rusa: Nuestro sentido de autovaloración levanta y cae en paso con nuestro último éxito o fracaso. Sin embargo, no queremos sufrir tampoco de baja autoestima ¿Cuál es la alternativa entonces?

Hay otra manera de sentirnos bien con nosotros mismos lo cual no hace que nos involucre en evaluar qué tan buenos o dignos somos: La autocompasión (self-compassion), que no está basada en evaluaciones positivas de nosotros, más bien es una forma de relacionar a nosotros mismos. Involucra ser atentos, cuidadosos y alentadores con nuestra propia persona cuando fracasamos, cuando nos sentimos indispuestos o cuando luchamos tenazmente  contra las dificultades de la vida, extendiendo los mismos sentimientos de compasión hacia nosotros que típicamente extendemos para ayudar a los demás.

Las personas son compasivas a sí mismas porque son seres humanos que sufren, no porque son especiales y están por encima del promedio. En consecuencia, a diferencia de la autoestima (self-esteem), la autocompasión (self-compassion) enfatiza la interconexión en lugar de la separación. También ofrece más estabilidad emocional porque está siempre allí para ti, cuando estás en la cima del mundo y cuando caes de bruces o fracasas de plano.

Una inmensa cantidad de investigadores apoya actualmente la salud mental, los beneficios de la autocompasión y programas tales como autocompasión consciente (mindful self-compassion) la cual mi colega de Harvard Chris Germer y yo desarrollamos y que ahora es enseñada en todo el mundo. Pero pregunto: ¿Qué es autocompasión exactamente?

Tal como yo la defino tiene tres componentes claves: Ser bondadosos hacia nosotros mismos cuando sufrimos, enmarcando nuestra experiencia de imperfecciones en luz de la experiencia humana compartida y siendo cuidadosamente consciente de nuestras emociones y pensamientos negativos.

Componentes de la autocompasión:

1  Autobondad / Autogenerosidad   (Self-kindness)

2  Common Humanity  (Humanidad Común)

3  Mindfulness  (Consciencia Plena/Atención Plena)

 

Las cápsulas de la presencia plena

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Les recomiendo un ejercicio relajante y divertido. Lo llamaré el Vale o Cupón de la Presencia Plena. Dibujen sus cuponeras o vales y téngalos en un lugar visible que les hará tener presente las consignas que desarrollo a continuación para las tareas cotidianas con plena conciencia.  Hay una frase de la filosofía del Físico y educador somático, Moshe Feldenkrais, que me encanta: Abandona toda intención de hacer lo correcto, sino siente el movimiento, obsérvalo, sé él. Es una metáfora de lo cotidiano, ¿no lo creen?

  • Vale por tener conciencia del cuerpo por 5 minutos
  • Vale por una deliciosa ducha con plena conciencia
  • Vale por un paseo en silencio por 10 minutos
  • Vale por hacer movimiento consciente por 15 minutos. Les recomiendo disciplinas somáticas como el Yoga, Feldenkrais, Tai chi, etc.
  • Vale por saludar al vecino con plena conciencia
  • Vale por 10 minutos de respiración consciente
  • Vale por observar mis emociones y aceptar lo que surja desde mi interior con plena conciencia
  • Vale por abrirme al instante presente y al acto motor que es el aprendizaje
  • Vale por aceptar los sonidos por 5 minutos sin juicio
  • Vale por cepillarme los dientes con plena conciencia
  • Vale por ser consciente de la belleza natural y cultural.
  • Vale por abrazar a alguien con plena conciencia
  • Vale por mirar un árbol con plena conciencia.
  • Vale por cuidar de mí.

 

Este ejercicio ha sido extraído del libro Descubrir la meditación de  las psicólogas Helene Filipe y Elizabeth couzon. Si leen francés, se les abrirá un campo muy grade del conocimiento.

Ce n’est pas la soif qui nous manque,
c’est la source.
Jean-Yves Leloup

Esta no es la sed que nos falta,
es la fuente.
Jean-Yves Leloup

 

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Respiración consciente

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La ola es una bella metáfora para la respiración consciente.  Al subir inhala y al bajar, exhalas . Y así pasamos nuestra vida, respirando, con subidas y bajadas como las olas y los espirales


Al exhalar siente como tus párpados se relajan para luego seguir exhalando y bajar tu cuello , tronco hasta sambuirte como una ola y conectarte con el piso. Sentir tus apoyos en el piso, tu columna contraerse y expandirse al ritmo de la respiración, tus costillas,  tu vientre. Al regresar, con cada inhalación, te vas reincorporándote poco a poco a tu estado inicial.

Les dejo un poema sobre la respiración conciente y atención plena

Inspirando, sé que estoy inspirando.

Espirando, sé que estoy espirando.

Inspirando, sonrío a mi inspiración.

Espirando, sonrío a mi espiración.

Inspirando, noto que mi inspiración se hace más profunda.

Espirando, noto que mi espiración se hace más lenta.

Inspirando, disfruto mi inspiración.

Espirando, disfruto mi espiración

Inspirando, soy consciente de los sentimientos dolorosos que hay en mi.

Espirando, sonrío al sentimiento doloroso que hay en mí.

Espirando, libero toda la tensión de mi cuerpo.

Esto se puede acortar recitando una palabra o frase por respiración:

Dentro, Fuera.

Profunda, Lenta.

Calmo, Cómodo.

Sonrío, Libero.

Momento Presente, Momento Maravilloso.

El momento presente es el único momento que es real. Tu tarea más importante es estar aquí y ahora y disfrutar del momento presente.

Abrirse a los sonidos en plena conciencia es estar a la escucha de la música de la vida

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“Cuando me amé de verdad
comprendí que en cualquier circunstancia,
yo estaba en el lugar correcto, en la hora correcta,
y en el momento exacto, y entonces, pude relajarme”.
-Charles Chaplin

La apertura hacia los sonidos es una medio práctico para abrirnos hacia lo que nos rodea. Además es un medio para experimentar la impermanencia de todas  las cosas. Ningún sonido es eterno, va y viene y por lo general no tenemos el control sobre ellos.

Los sonidos en realidad pueden ser un alma de doble filo. Cuando nos fijamos en ellos pueden ser desencadenantes de emociones agradables o desagradables, de pensamientos, de comentarios.

Con los sonidos, navegamos sobre sus ondas sin dejarnos arrastrar por ellos, sin cerrarnos, ni disfrutarlos.

Mientras escribo esta publicación, escucho música clásica, aviones despegan, pájaros cantan, una aspiradora se prende, una puerta se cierra, una persona toca un pito, varios perros ladrando, otra vez un avión despega hasta desvanecerse, un  auto pasa, escucho pasos.

Si estas en un ambiente tranquilo sin sonido, disfruta el silencio y siente como el aire ingresa a través de tus fosas nasales y viaja a tus pulmones para oxigenar tu cuerpo.

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