LOS COMPONENTES DE LA AUTOCOMPASIÓN

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Traducido del inglés al español del MIndful.org. Escrito por  Kristin Neff

 

1  Autobondad  (Self-kindness)

Cuando nos autocompadecemos somos bondadosos o amables con nosotros mismos en lugar de autocriticarnos severamente, o para hacerlo más simple, nosotros mismos nos tratamos de igual forma como trataríamos a un buen amigo.  La regla de oro nos dice: “Haz a los demás como te gustaría que te hicieran a ti”.  Todo esto está bien y es bueno, pero ojalá no tratáramos a los otros tan negativamente como nos tratamos nosotros mismos. Escucha nuestra autoconversación: “¡Eres tan idiota!” “¡Eres tan repugnante!” ¿Le dirías así a un amigo?

Es natural intentar ser bondadosos o amables con las personas que más nos interesan. Les hacemos entender que es humano cuando fracasan, les tranquilizamos y damos nuestro respeto y apoyo cuando se sienten mal, les reconfortamos y consolamos cuando atraviesan por momentos difíciles; en otras palabras, muchos de nosotros somos muy buenos para ser amables o bondadosos y entender a los demás, pero no a nosotros mismos. Piensa en toda la gente generosa que conoces a quienes constantemente los hieren (puedes ser incluso tú). Por alguna extraña razón, nuestra cultura nos dice que esa es la manera como deberíamos ser, en especial las mujeres, o nos volveremos egocéntricos o egoístas, pero ¿es verdad?

Toda autocrítica severa nos hace sentir deprimidos, inseguros y temerosos para llevar a cabo nuevos desafíos porque estamos asustados de la autoflagelación que vendrá si fallamos. Cuando nuestra voz interna nos critica continuamente y reprende por no ser lo suficientemente buenos con frecuencia terminamos en ciclos negativos de auto-sabotaje y nos dañamos a nosotros mismos. Estos son increíblemente los auto-enfocados estados de la mente.

Cuando nos compadecemos, sin embargo, somos bondadosos y entendemos cuando fracasamos. La autobondad se expresa en diálogos internos los cuales son benevolentes y alentadores en vez de crueles y denigrantes. En lugar de atacar y reprimirnos nosotros mismos por no ser lo adecuado, nos ofrecemos calor y una incondicional aceptación. Igualmente cuando las circunstancias de la vida externa son desafiantes y difíciles de soportar, la autocompasión involucra un activo auto-alivio y apoyo. Esto quiere decir que cuando nuestra taza emocional está llena, tenemos más recursos disponibles para dar a los demás.

La autobondad nos ayuda a tomar la perspectiva de un “otros” hacia nosotros mismos, de manera que vemos nuestro dolor desde un punto de vista distinto. Permite que entre un respiro de aire fresco, así lo tóxico de nuestro dolor no nos consumirá tanto.

Cuando adoptamos el papel de buen amigo a una persona en estado de necesidad (por ejemplo, nosotros mismos), nosotros no estamos más tiempo totalmente identificados con el papel de alguien que está sufriendo. Sí, me duele, pero también siento cuidado y preocupación. Soy ambos a la vez, el consolador y el alguien en estado de confort. Hay más para mí que el dolor, estoy sintiéndome bien ahora. Soy profundamente la verdadera respuesta a aquel dolor, y tolerando nuestro sufrimiento con amor, nos permite soportar nuestra lucha diaria en la vida con mayor felicidad.

 

Humanidad Común  (Common Humanity)

El segundo elemento esencial de la autocompasión es el reconocimiento de nuestra humanidad común. Compasión significa “sufrir con” indicando una mutualidad básica en la experiencia de sufrir. Honra el hecho que cada uno experimenta dolor, no importa quién es. Esto es lo que distingue la autocompasión (self-compassion) de la autolástima (self-pity). Mientras la autolástima dice “Pobre de mí”,  la autocompasión reconoce que el sufrimiento es parte de la experiencia humana compartida. El dolor que YO siento en tiempos difíciles es el mismo dolor que TU sientes en tiempos difíciles. Las causas del problema son distintas, las circunstancias son distintas, el grado de dolor es también distinto, pero la experiencia básica es la misma.

Desgraciadamente muchos de nosotros no enfocamos sobre lo que tenemos en común con los demás, especialmente cuando nos sentimos avergonzados o insuficientes. En lugar de enmarcar nuestra imperfección a la luz de la experiencia humana compartida, nosotros deberíamos probablemente sentirnos aislados y desconectados de los otros cuando fracasamos. Nuestra perspectiva se estrecha y es absorbida por sentimientos de insuficiencia y de inseguridad. Cuando nos encontramos recluidos en el espacio del autorencor u odio a uno mismo, es como si el resto de la humanidad no existiera. Esto no es un proceso de pensamiento lógico sino un tipo de visión de túnel emocional. De algún modo, como si yo fuera el único que ha fracasado o que ha cometido un error, mientras todos los demás están en lo correcto.

Aun cuando enfrentamos penurias que escapan a nuestro control (por ejemplo, nosotros desarrollamos genéticamente determinadas enfermedades), tenemos la tendencia a sentirnos  como que esto es un estado anormal cual no debería suceder. Como el caso de un hombre de 84 años cuyas palabras finales fueron: “¿Por qué a mí?”

Una vez que caemos en la trampa de creer que las cosas “supuestamente” están bien, pensamos que algo ha ido terriblemente mal. Si tomáramos un enfoque completamente lógico al problema, por supuesto, consideraríamos el hecho que hay miles de cosas que pueden ir mal en la vida y en cualquier momento, de modo que es altamente probable, de hecho inevitable, que nosotros cometeremos errores y experimentaremos penurias regularmente, pero no tenemos la tendencia a ser racionales sobre estas materias. En su lugar,  sufrimos y nos sentimos completamente solos en nuestro sufrimiento. Sin embargo, cuando recordamos que el dolor es parte de la experiencia humana compartida, cada momento de sufrimiento tiene el potencial para ser transformado en un momento de conexión con los demás.

 

3  Conciencia Plena /  Atención Plena  (Mindfulness)

Para ser sujeto de autocompasión  necesitamos estar atentos de lo que implica ser conscientes de la experiencia del momento presente en una clara y equilibrada manera. Involucra estar abierto a la realidad de lo que sucede permitiendo sin importar cuales son los pensamientos, las emociones y sensaciones que surgen, entrar a la conciencia sin resistencia.

¿Por qué es conciencia plena (atención plena) un componente esencial de la autocompasión?

En primer lugar, es necesario reconocer qué estás sufriendo para darte a ti mismo autocompasión. Aunque puedes pensar que el sufrimiento es obvio, no lo es siempre. Cuando te miras en el espejo y decides que estás con sobrepeso o que tu nariz es demasiado grande, inmediatamente ¿te dices a ti mismo estos sentimientos de insuficiencia son dolorosos y, por consiguiente, merecen de algún modo, preocupante y cuidadosa respuesta? Cuando tu jefe te llama a su oficina y te dice que tu rendimiento en el trabajo está por debajo del promedio  ¿es tu primer instinto de consuelo a ti mismo? Probablemente no. Verdaderamente sentimos el dolor de no lograr nuestros ideales, pero nuestra mente tiende a enfocar el fracaso por sí mismo en vez del dolor causado por el fracaso, no hay mucho espacio mental que sobre para reconocer el sufrimiento emocional causado por los sentimientos de insuficiencia o no aceptación, deja sólo intentar aliviar y reconfortarnos en medio de nuestro sufrimiento.

Una de las razones por las que nos comprometemos en este modelo de respuesta es que “estamos programados para evitar dolor”.  Debido a nuestra innata tendencia a alejarnos del dolor, puede ser difícil volver a ello, soportarlo, estar con ello tal cual es.

Consciencia plena (atención plena) opone la tendencia para evitar pensamientos y emociones dolorosas, permitiéndonos sostener la verdad de nuestra experiencia aun cuando no es nada placentera. Al mismo tiempo ser atento o plenamente consciente  significa que no nos “sobreidentificamos” con pensamientos o sentimientos negativos y ser atrapados y arrastrados por nuestras reacciones aversivas. Este tipo de análisis exagera nuestras evaluaciones de nuestra propia valoración. No sólo yo fallé “Soy un fracaso”. No sólo estaba yo decepcionado “Mi vida es decepcionante”.

Cuando sin embargo observamos con atención y plena conciencia nuestro dolor, admitimos nuestro sufrimiento sin exagerarlo,  permitiéndonos adoptar una perspectiva más equilibrada hacia nosotros mismos. Podemos entonces abrir nuestros corazones y dejar que nuestra autocompasión fluya libremente.

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Autocompasión vs Autestima

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Traducción anónima al español  del diario digital Mindfull por Kristin Neff

Esforzarse por la autoestima es intentar sentirse especial, estar por encima del promedio, lo cual es absurdo. No necesitamos sentirnos extra especiales o estar en la cima. Necesitamos comparar quienes somos realmente en cualquier momento dado.

La gran ansiedad causada por la vida moderna es: no importa qué tanto intentamos, no importa qué tan exitosos somos, no importa qué tan buen padre, trabajador o esposo somos, nunca es suficiente. Hay siempre alguien más rico, más delgado, más listo o más poderoso que nosotros, alguien que nos hace sentir nuestro fracaso en comparación y fracaso de cualquier tipo es inaceptable ¿Qué hacer?

Una respuesta ha venido en la forma del movimiento autoestima. A través de los años se han hecho miles de libros y artículos de revistas promoviendo autoestima ¿Cómo conseguirla? ¿Cómo alzarla? ¿Cómo mantenerla?

Casi se ha vuelto una verdad absoluta en nuestra cultura que necesitamos tener alta autoestima para ser felices y saludables, pensar positivamente de nosotros mismos a toda costa, como “Saturday Night Live” (Sábado por la noche en vivo) de Al Franken caracterizando al personaje de ficción Stuart Smalley proclama “Soy lo suficientemente bueno, soy lo suficientemente listo, inteligente y, maldita sea, gente como yo”. Pero la necesidad para evaluarnos continuamente nosotros mismos viene a un alto precio. Por ejemplo, tener alta autoestima normalmente requiere especial sentimiento y estar por encima del promedio. En tal sentido, ser llamado promedio se considera un insulto. “¿Qué te pareció mi actuación anoche?” “Fue promedio”. Uy, por supuesto. Es lógicamente imposible para todo ser humano en nuestro planeta estar por encima del promedio al mismo tiempo, poniéndonos en aprietos.

Una manera de vérnosla con esto es a través de un proceso de comparación social en el cual continuamente intentamos inflarnos nosotros mismos y poner por debajo a los demás. Sólo piensen en la película “Chicas Malas” (2004) y sabrán de lo que estoy hablando.

Buscar levantar la estima de uno a expensas de otros es un fenómeno que subraya muchos problemas sociales, tales como prejuicio, desigualdad y bullying.

Las personas que suelen abusar de los débiles generalmente tienen muy alta autoestima desde el momento que eligen a las personas más débiles que ellos es un fácil modo de impulsar su sentido de autovaloración.

Una de la consecuencias más insidiosas del movimiento autoestima en las últimas décadas es el narcisismo epidémico. Jean Twenge examinó los niveles de narcisismo en más de 15,000 estudiantes en los Estado Unidos  entre 1987 y 2007. Durante ese periodo, esos niveles tocaron techo, con 65% de estudiantes de hoy en día calificaron el más alto nivel de narcisismo en comparación con anteriores generaciones. No coincidentemente el promedio de estudiantes con niveles de autoestima levantaron por un todavía más grande margen en el mismo periodo. Aunque una persona tenga alta autoestima no puede necesariamente mantenerla. Su autoestima probablemente va a volar por la ventana, va a sobrepasar cualquier límite, la próxima vez perderá la asignación de un gran trabajo, ya no podrá cerrar sus pantalones y no será invitado a aquella gran fiesta. La autoestima es una emocional subida a la montaña rusa: Nuestro sentido de autovaloración levanta y cae en paso con nuestro último éxito o fracaso. Sin embargo, no queremos sufrir tampoco de baja autoestima ¿Cuál es la alternativa entonces?

Hay otra manera de sentirnos bien con nosotros mismos lo cual no hace que nos involucre en evaluar qué tan buenos o dignos somos: La autocompasión (self-compassion), que no está basada en evaluaciones positivas de nosotros, más bien es una forma de relacionar a nosotros mismos. Involucra ser atentos, cuidadosos y alentadores con nuestra propia persona cuando fracasamos, cuando nos sentimos indispuestos o cuando luchamos tenazmente  contra las dificultades de la vida, extendiendo los mismos sentimientos de compasión hacia nosotros que típicamente extendemos para ayudar a los demás.

Las personas son compasivas a sí mismas porque son seres humanos que sufren, no porque son especiales y están por encima del promedio. En consecuencia, a diferencia de la autoestima (self-esteem), la autocompasión (self-compassion) enfatiza la interconexión en lugar de la separación. También ofrece más estabilidad emocional porque está siempre allí para ti, cuando estás en la cima del mundo y cuando caes de bruces o fracasas de plano.

Una inmensa cantidad de investigadores apoya actualmente la salud mental, los beneficios de la autocompasión y programas tales como autocompasión consciente (mindful self-compassion) la cual mi colega de Harvard Chris Germer y yo desarrollamos y que ahora es enseñada en todo el mundo. Pero pregunto: ¿Qué es autocompasión exactamente?

Tal como yo la defino tiene tres componentes claves: Ser bondadosos hacia nosotros mismos cuando sufrimos, enmarcando nuestra experiencia de imperfecciones en luz de la experiencia humana compartida y siendo cuidadosamente consciente de nuestras emociones y pensamientos negativos.

Componentes de la autocompasión:

1  Autobondad / Autogenerosidad   (Self-kindness)

2  Common Humanity  (Humanidad Común)

3  Mindfulness  (Consciencia Plena/Atención Plena)

 

Las “personas tóxicas” son las que necesitan más compasión

GRATITUD

 

Muy a menudo escucho a personas y artículos decir: Aléjate de la gente tóxica, los vampiros emocionales, etc. En realidad, es una consigna práctica, pero no estoy tan de acuerdo con esa actitud del rechazo hacia esas personas. En realidad, las “personas tóxicas” son las que necesitan más compasión.

En mi barrio vive una señora mayor que es paciente de mi papá. Desde que conoció a mi papá, que es médico  y supo que atendía GRATIS en la parroquia cerca a mi casa, se volvió su paciente frecuente. La señora usualmente llama a mi casa, por no decir todos los días, para lamentarse de lo sola que se siente y todo lo malo que le ocurre (a pesar que vive con su cuidadora).

La señora a pesar que vive más de 60 años en el barrio no tienes amigos, la gente le huye, porque no quiere escuchar quejas y lamentos. Creo que mi padre y mi madre son los únicos que la escuchan plenamente. Mi madre tiene una paciencia admirable, es capaz de escucharla plenamente un buen rato y animarla, pero últimamente me comenta que a veces de tanto escucharla hasta le duele la cabeza. A veces me pongo a pensar: ¿No debería estar agradecida? Tiene una persona cerca ( mi mamá) que le brinda su tiempo para escucharla, mi papá la atiende gratis una vez a la semana

Creo que la situación de la señora es un poco complicada, porque si durante tu juventud no has empleado tu tiempo en nutrirte interiormente y ahora que tus sentidos están más limitados, etc, es más difícil cambiar tu paradigma. Creo que la gratitud es una actitud aprendida ante la vida y la abundancia es también un estado psicológico.

Gracias por leer este artículo y tu tiempo y si crees que algo te  sirve compártelo, porque la experiencia se enriquece al contacto con los otros.

LOUISE HAY

 

Aprendiendo a ser más amables con nosotros mismos

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¿Qué es la meditación de la compasión?

Cuando sentimos compasión hacia otros, sentimos mucha empatía hacia los demás y un deseo de brindarles bienestar. Es la misma sensación cuando sientes la autocompasión por ti. La autocompasión es una espacio creado libre de juicios, un lugar en las que ves tus caídas y equivocaciones con cariño y cuidado.

Qusiera aclarar 4 mitos de la autocompasión, el término puede ser controversiarl y generar muchas preguntas

 

Es egoísta tener autocompasión por mí  misma

Muchas personas, en especial mujeres, se les enseña a poner a los otros por encima de ellas mismas. La autocompasión podría ser lo opuesto a lo que deberías “estar  haciendo”: Cuidar a otros.

La autocompasión es para débiles

!Pongase los pantalones  chica y deje de lloriquiar! !Hombre, para arriba! ! Salga adelante por sus propios esfuerzos! Nuestra sociedad felicita más por los logros y las cosas conseguidas, en vez de lo que significa ser amable y nutrirse a sí mismo.Pero, las personas más fuertes son también las que pueden ir contra normas culturales y sentir genuina compasión de sí mismo y las circunstancias.

 

No me motivaré si no me hago una autocrítica

No necesitamos la autocrítica interna para mantener la motivación en la vida. Al ser compasivos con nosotros mismos permite una motivación más amable y saludable.
Como dice Kristin Neff, “Mientras que el poder de motivación del auto-crítica proviene del miedo a la auto-castigo, el poder de motivación del auto-compasión proviene del deseo de estar sano, para reducir nuestro sufrimiento

 

Traducido de Tiny Buda

Sé tu mejor amigo

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Creo que el principal problema de nuestra vida actual es que mal nos sentimos acerca de nosotros mismos. La culpa, la autocrítica, inseguridad, etc.

La experta en la meditación de la compasión, Kristtin Neff, postula que si dejamos ir la autocrítica y nos hacemos amigos de nosotros mismos, nos volveremos más felices, resilientes y amables.

Es lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos y por los otros.¿Cómo podemos amar a otros si no nos amamos a nosotros mismos? ¿Cómo podemos reconocer la bondad en otros si no podemos sentirla en nosotros mismos? ¿Cómo hacemos a otros felices si no nos sentimos a gusto con nosotros mismos?

Hay muchas fuerzas en nuestra sociedad que conspiran para hacernos sentir mal sobre nosotros mismos: el pecado original, un sistema económico que motiva a las personas usar el miedo y la agresión, padres que socavan la autoestima de sus hijos, tal como se las socavaron.

Pero esto va más allá de un problema social o emocional, va más allá. Hacernos amigos de nosotros mismos es parte del camino budista.

La historia del Buda es un ejemplo de autocompasión. Después de vivir una vida de asceta  y de lucha para trascender la existencia humana, se hizo amigo de sí mismo para aceptar la leche y el arroz, que sanaría su cuerpo. Luego, se sentó bajo el árbol del Bodhi y soltó todas sus luchas para convertirse en alguien más y darse cuenta que estaba bien tal como era, él era un budha y siempre lo ha sido, solo estaba dormidito.

Este es el camino del dhrarma, hacernos amigos de nosotros mismos, despertamos a nuestra verdadera naturaleza. El Budismo es tan práctico como profundo, porque debemos empezar en donde estamos.

Hacernos amigos de nosotros mismos puede transformar nuestra vidas. Nos muestran cómo cultivar nuestra propia bondad y encarar nuestros problemas honestamente. Nos ofrece un camino de vida más feliz, relaciones más sanas, una mejor sociedad. Seamos nuestros mejores amigos, es lo mejor que podemos hacer.

 

La autoaceptación

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¿Eres crítico contigo mismo? ¿Encuentras más tus  defectos que tus  éxitos? ¿Te es más fácil extender amabilidad y perdón a otros, pero no lo aplicas hacia  ti mismo?

Si es así, no te preocupes, no estás solo. Incluso después de años de práctica espiritual o terapia, muchos de nosotros  encuentra la autoaceptación como un reto, pero hay una solución.

Les comparto otro ejercicio de  Kristin Neff   para ejercitar y la autompasión en nuestra vida diaria

Piensa en una situación de tu vida que es difícil y te causa molestia. Llama la situación a la mente y mira si puedes sentir el malestar en tu cuerpo.

Ahora,  háblate a ti mismo:

Este es un momento de molestia y dolor: duele, ouch, es caos. El dolor es parte de la vida y es compartido. Muchas personas lo sienten, no estoy sola. Todos luchamos por nuestras vidas.

Ahora pon tus manos en tu pecho y siente la calidez y suavidad  de tus manos  sobre este y una respiración lenta.

Me daré a mí misma la compasión que necesito.Aprenderé a aceptarme a mí misma tal como soy.Me perdonaré.Seré flexible como el bambú y paciente

Puedes usar esta práctica en cualquier momento del día o la noche, te ayudará a evocar los aspectos de la autocompasión que necesitas.

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